健康のためにウォーキングをしようと思うけど、ただ歩くのが退屈すぎて続かない…
健康のために必要なウォーキング時間は、20分～30分ほどと言われます。※
20分～30分とは、たしかにただ歩くだけには結構長い時間です。
ダイエット、認知症や脳卒中の予防、ストレス解消…
ウォーキングの効果が大きいのはわかってるけど、ただ歩くのがつまらなくて、すぐ辞めちゃうんだよね…
かれこれ私も、10年以上、ウォーキングやランニングを続けてきました。
この記事では、私がどうにか習慣として続けられてきた秘訣、「これはウォーキングの飽き防止にいい！」と感じた10つの方法をご紹介します。
身体に良いことづくめのウォーキングを続けるヒントになれば幸いです。
また、ダイエットのためにウォーキングをする場合は、歩いて20分後から脂肪の燃焼が始まると言われています。
ウォーキングを飽きないで続ける方法①～耳で飽きさせない！～
私がウォーキングの飽き防止に一番効果があると考えるのは、「耳を使う」方法です。
具体的には、音楽やラジオ、Podcastなどの音声メディア、オーディオブックを聞きながらウォーキングをすることです。
ウォーキングがつまらない、退屈、飽きた。
となってしまう一番の原因は、歩くことの単調さにあります。
いつもと同じご近所の風景を歩くこと、同じペースで足を動かすことに飽きてしまうのです。
単調なウォーキングに変化をつけるなら、YouTubeやAmazonのPrime Videoを見られれば良いかもしれません。
ですが、ウォーキング中にそんなことをしていれば、良くて転んだり、最悪は車にはねられたりして、健康どころではなくなってしまうでしょう。
そこで、「耳を使う」のです。
飽きない方法その1：おすすめはオーディオブック！
個人的なイチオシはオーディオブックです。
2022年現在、数万冊という本がオーディオブック化されていて、ウォーキングの最中にもあらゆるジャンルの本を「聴く」ことができるようになっています。
特におすすめのサービスは、国内オーディオブック大手2社の「Amazon」と「audiobook.jp」の聴き放題プラン。
どちらも、古典的な名著からベストセラーまで、1万冊以上のオーディオブックのなかから好きなものを自由に選ぶことができます。
物語を読んだり、知識をインプットしながらであれば、見慣れた風景を歩いていても退屈することはありません。
そして、聴き放題のラインナップは日々増え続けていて、飽きることなく毎日のウォーキングを続けることができるでしょう。
Amazonのaudibleとaudiobook.jpの聴き放題はいずれも定額制ですが、いまなら両者とも無料体験のキャンペーンを行っています。
ぜひ、この機会にオーディオブックをウォーキングのお供にして、身体と脳の健康の一挙両得を狙ってみてください。
「オーディオブックをお試ししてみようかな」と考えられている方は、いまがチャンスです！
なお、オーディオブックについては、たくさんあるメリットやおすすめのサービスを含め、以下の記事でまとめています。
こちらも参考にしてみてください。
飽きない方法その2：音楽を聴きながらウォーキングもあり
もちろん、好きな音楽を聴くのも良い方法です。
好きな曲を聞きながらであれば、いつもと同じ近所の道も楽しく歩くことができます。
音楽を聴く方法としては、自分で音楽ファイルをスマホなどに入れる方法もありますが、各種サブスクサービスもおすすめです。
サブスクサービスの良い点は、スマホひとつで懐かしの名曲から、最新の曲まで自由にアクセスできるところにあります（それも世界中の曲に）。
昔どこかで聞いた曲や、いま流行りの曲を瞬時に無尽蔵に呼び出せるのですから、ウォーキングも飽きることはないはずです。
完全無料でしたら「YouTube Music」という選択肢がありますが、個人的な音楽サブスクのイチオシは、「Amazon Music Prime」。
Amazon Music Primeの曲数は200万曲と、有料サービスにしては少ないですが、その他の特典を考えれば破格です。
その名の通り、Amazon Music Primeは「Amazon Prime」の付帯サービスで、Prime会員になれば1万作品以上の国内外の映画やドラマが見放題（Prime Video）、Amazonのお急ぎ便も使い放題、会員限定の割引もあったりします。
これに加えてさらに200万曲の音楽も自由に聞けて月額費用は500円（税込）※ですから、他のサブスクサービスと比べてもコストパフォーマンスは飛び抜けています。
個人的には200万曲でも聴きたい曲は十分にありましたので、ウォーキングの相棒には十分です。
主要な音楽サブスクサービスの比較
以下は、主要な音楽サブスクサービスの比較表です。
| Amazon Music Prime | Amazon Music Unlimited | YouTube Music(無料) | YouTube Music(有料) | Spotify (無料) | Spotify (有料) | |
| 月額料金（税込） | 500円 (年間契約で408円) | 980円 (Prime会員は880円、年間契約で733円) | 無料 | 980円 (年間契約で817円) | 無料 | 980円 |
| 聴き放題曲数 | 200万曲 | 9,000万曲 | 8,000万曲 | 8,000万曲 | 7,000万曲 | 7,000万曲 |
| 曲の選択 | ○ | ○ | ○ | ○ | ☓ | ○ |
| 再生中の広告 | なし | なし | あり | なし | あり | なし |
| オフライン再生 | ○ | ○ | ☓ | ○ | ☓ | ○ |
| 楽曲スキップ | ○ | ○ | ○ | ○ | 1時間に6回まで | ○ |
| 音質 | 最大320kbps（高音質） | 最大320kbps（高音質） | 最大256kbps（高音質） | 最大256kbps（高音質） | 最大160kbps（中音質） | 最大320kbps（高音質） |
| 備考 | Prime Video、お急ぎ便も使い放題！ | – | バックグラウンド再生ができないため、使用中の電源消費が大きい | ＋200円のYouTube Premiumへの加入でYouTube広告も解除に | – | – |
なお、Amazon Primeを含め、上記のサブスクサービスは「○ヶ月無料」のキャンペーンを行っていることが多いです。
それぞれタイトルのリンク先をクリックしてみて、無料キャンペーンの対象になっていれば、ぜひお試ししてみてください。
飽きない方法その3：その他の耳で楽しむ音声サービス
そのほかにも、耳で聴くサービスとしては以下のようなものがあります。
| サービス名 | サービス内容 |
| Radiko | ラジオをネットで聞けるサービス。放送中のラジオ番組のほか、過去7日間に放送された番組も聞くことができる。有料会員になると、全国のラジオ局へのアクセスが可能に。 |
| Podcast | ニュースやラジオ番組、講義など様々なコンテンツを配信するサービス。iOSなら「Apple Podcast」、Androidなら「Google Podcast」の利用がおすすめ。 |
| Voicy | ちきりん、西野亮廣、茂木健一郎、よりすぐりのパーソナリティがvoicyオリジナルコンテンツを配信。ただ、コンテンツは少なめ。 |
| YouTube | 最近は耳だけで楽しめるコンテンツも多い。有料会員にならないとバックグラウンド再生ができないため、電力消費と通信量消費が激しめ。また、無料だと挟まれる広告がちょっと邪魔。 |
紹介はしてみたものの、正直、このあたりのサービスよりは、個人的にはオーディオブックの方をおすすめしたいところ。
たしかにradikoやpodcast、voicyなどは無料であるという強みがあります。
しかし、コンテンツの質や量、選択肢の多さを考えると、軍配が上がるのはオーディオブックです。
ウォーキング中もより良い時間を過ごしたい方には、私はオーディオブックの方をおすすめします。
意外と多い「音声メディア」の活躍機会
ちなみに、これまで紹介してきた音声メディアは、ウォーキング中のお供としての利用だけではなく、日常のあらゆるスキマ時間の有効活用に役立ちます。
たとえば通勤や家事、ちょっとした移動時間など、普通に過ごしていては泡のように消えていく時間も、イヤホンひとつで有効活用することができます。
こうした無数のスキマ時間の有効活用を考えるなら、有料サービスの利用も検討の価値は十分にあります。
飽きない方法番外編：ウォーキングにおすすめのイヤホン2選
音声メディアを楽しむなら、おすすめのイヤホンもご紹介しておきましょう。
イヤホンは、スマホについていたものや、昔から使っていた有線タイプを使われている方も多いかと思います。
ですがやはり、ウォーキングなど身体を動かすときにはワイヤレスタイプが快適です。
仕事にもプライベートにもおすすめの「これ一台」～Soundcore Life P3（Anker）～
ワイヤレスイヤホンのおすすめはAnkerのSoundcore Life P3です。
防水やノイズキャンセリングといった一通りの機能が付き、どんなシチュエーションでも安定して快適に使用することができます。
同じスペックだと2万円近くするものも多いですが、その約半額で同じ機能が買えてしまう非常に優秀なモデルです。
マイク付きですからWeb会議や通話にも使え、ノイズキャンセリング機能により、騒がしい環境下でもクリアに意思疎通ができます。
仕事もプライベートも万能にこなせる一台です。
もっと手頃なワイヤレスイヤホンをお探しの方は…
「ノイズキャンセリングはいらないから、もっと安いものでいい」という方は、最近は2,000円以下でも（品質は不明ですが）ワイヤレスイヤホンを買うことができます。
Amazonなどで探してみてください。
参考までに、ある程度の品質が担保されているAnker社製のコスパモデルをご紹介しておきます。
ウォーキングを飽きないで続ける方法②～その他のよくある方法7選～
そのほかの飽きずにウォーキングを行う方法を紹介します。
どれも一般的な方法なので、すでにご存知の方も多いかもしれません。
まだ試したことのない人は、ぜひお試しください。
飽きない方法その4：ウォーキングアプリでモチベーションを維持
その他の方法のなかでは一番、継続の効果があると思います。
自分が歩いた記録をアプリで残すことで、モチベーションを維持する方法です。
歩いた時間や消費した総カロリー数など、結果が積み上がると自信に繋がりますし、記録が増えるほど「定期的に歩かなければ」とウォーキングを後押しされます。
ウォーキング用のアプリはPacerがおすすめです。
ウォーキングの時間や歩数、消費カロリーのほか、ルートも記録してくれるため、歩いた実績を楽しく振り返ることができますよ。
iOS、Androidどちらでも使えます。
飽きない方法その5：ポイントアプリでお得に歩く
最近話題の「歩いてポイントをもらえるアプリ」です。
もらえるポイントは正直多くはないですが、歩くことで確実に現金相当のポイントがたまりますので、お得好きの方のモチベーションになるでしょう。
また、歩数だけなど項目は多くないですが、ウォーキングの記録機能もあります。
ご自身の志向にあわせて、どちらのタイプのアプリを使うか決めていただくのが良いかと思います。
ここではふたつ、歩いてポイントがもらえるアプリの代表的なものを紹介しておきます。
自ら変化をつけてウォーキングを飽きさせない
毎日のウォーキングに変化を付け、飽きさせない方法です。
ここでは変化の方法を5つ紹介します。
飽きない方法その6：ウォーキングのルートを変える
歩くルートを変える方法です。
ひとつ違った道を行くだけでも、きっと新鮮な発見があることでしょう。
飽きない方法その7：歩く時間を変える
普段歩いていたのが夕方なら、朝にウォーキングをするなど、時間に変化をつけてみる方法です。
時間帯が違えば、見慣れたご近所の風景も違った顔を見せるかもしれません。
飽きない方法その8：誰かと一緒に歩く
ひとりで歩いていたのなら、誰かを誘って歩いてみましょう。
話しながら歩くことで退屈しないですし、誰かと歩くことで同じ景色も違って見えるものです。
ひとりではモチベーションの維持が難しくても、お互いに誘いあえばウォーキングを続けることがより楽になるかも。
飽きない方法その9：歩くことを強制する
何らかの方法で歩くことを強制する方法です。
- 通勤時に一駅前から歩いてみる
- 外出時に2～3個前のバス停で降りて歩く
- 目的地から少し離れた駐車場に車を停めて歩く
- 公共交通機関で少し離れた場所まで移動し、自宅に戻ってくる
などが具体的な方法です。
通勤時に一駅前で降りる方法が一番手っ取り早いですが、都市部以外では一駅間が長いため、なかなか現実的ではないかもしれません。
飽きない方法その10：グッズで気分を上げる
お気に入りのウォーキングウェアやシューズで気持ちを高める方法です。
コストがかかる一方、お気に入りのウェアにも慣れが生じてしまうため、ウォーキングを習慣化させる際のブーストに使うのが良いでしょう。
ウォーキングを飽きないで続ける方法まとめ～いかに変化を継続させるか～
以下は、今回ご紹介した飽きないでウォーキングを続ける10つの方法のまとめです。
右側にはウォーキングを継続させる効果も記載しました。
ウォーキングの習慣化は単調さとの戦いです。
これら10つは、主に単調さに変化をつけ、飽きないでウォーキングを続けることを目的としています。
| No. | 飽きさせない方法 | 概要 | 効果 |
| 1 | オーディオブック | Audibleとaudiobook.jpで1万冊以上が聴き放題。いずれも無料体験キャンペーンあり。 | ◎ |
| 2 | 音楽サブスク | 有料ならAmazon（Music）Prime、無料ならYouTube Musicがイチオシ。各社無料体験あり。 | ◎ |
| 3 | その他音声サービス | Radiko、Podcast、Voicy、YouTubeなど。いずれも無料。質と量を求めるならオーディオブックを。 | ○ |
| 4 | 記録アプリ | 記録でウォーキングのモチベーション維持。アプリはPacerがおすすめ。 | ○ |
| 5 | ポイントアプリ | 歩くだけでポイントゲット。代表的なものにトリマとMiles。 | ○ |
| 6 | ルートを変える | 曲がる道を一つ変えるだけでも新たな発見が。 | △ |
| 7 | 歩く時間を変える | いつものご近所の風景も、朝と夕方では違った表情に。 | △ |
| 8 | 誰かと一緒に歩く | ひとりでは続けられなくても、ふたりなら会話も楽しく。 | ○ |
| 9 | 歩くことを強制 | 目的地の少し手前で電車やバスを降り、歩く。 | △ |
| 10 | グッズで気分上々 | お気に入りのウェアやシューズでウォーキングを盛り上げる。 | △ |
個人的なイチオシは、やはりオーディオブックです。
ルートや歩く時間の変更には限りがあります。
いずれ歩くことに飽きてしまうでしょう。
一方、オーディオブックのラインナップは1万冊以上、そして日々増え続けています。
会社の一駅手前で降りて歩くことを強制したとしても、歩くこと自体の単調さが変わらなければ、遅かれ早かれ一駅前の駅を降りることが億劫になる日が来ます。
この単調さを打ち破るのが、オーディオブック、あるいは音楽サブスクの力です。
ぜひ、10つの方法を組み合わせて、「人生100年時代」を健康的に過ごせるようにウォーキングを続けましょう！
関連記事：ウォーキングの継続に効果絶大なオーディオブックについて
オーディオブックについては、こちらの記事を参照ください。
ウォーキング✕オーディオブックの組み合わせが脳に与える好影響に関する調査結果についても書いています。
